Die Organisatoren des Engadin Ultratrail haben eine sehr schöne, abwechslun
gsreiche Streckenführung gewählt, die es in sich hat. Die erste Ausgabe des Engadin Ultratrail 102 ist sehr gut gelungen.
Mit fünf Monaten Abstand werfe ich einen Blick zurück auf die erste Ausgabe des Engadin Ultratrail 102 und liefere weitere 10 Ratschläge für zukünftige Teilnehmer nach.
Roberto Rivola, Movimentor und Teilnehmer EUT102
1. Strecke studieren
Als Einheimischer kenne ich die Region gut, ich konnte deshalb die recht coupierte Strecke mit insgesamt 5'600 Höhenmetern gut einteilen. Während des Laufs ist es mir aufgefallen, dass einige Teilnehmer auf die zahlreichen, teilweise anspruchsvollen Auf- und Abstiege nicht gut vorbereitet waren bzw. die Strecke im Vorfeld ungenügend studiert haben. Gelegentliches Fluchen und sogar Krämpfe, Rücken- oder Knieschmerzen waren die Folge davon. Deshalb Tipp Nummer 1: die Route auf der Karte genau anschauen, oder noch besser: sie vor Ort rekognoszieren.
2. Langsam starten
Der Start im alten suggestiven Dorfteil von Samedan ist sehr sympathisch, mit einer recht familiären Stimmung dank der überschaubaren Starter-Anzahl. Die ersten Kilometer Richtung Marguns sind nicht gerade sexy, aber die breite Alpstrasse erlaubt dem Feld, sich auseinander zu ziehen. Von Anfang an kann jeder sein ideales Tempo suchen, so dass man ab dem Lej Alv die Singletrails mehr oder weniger für sich hat. Obwohl ich mit der Handbremse gestartet bin, hatte ich bereits am Lej da Staz eine halbe Stunde Vorsprung auf meiner vorsichtigen Marschtabelle, was sich später etwas rächen würde. Tipp Nummer 2: langsam bis sehr langsam starten, 102 km sind lang genug.
3. Zwischenziele festlegen
Von Celerina zum Lej da Staz führt ein Singletrail, der von den Touristen wenig begangen wird: eine sehr gute Streckenwahl. Der Aufstieg zum Muottas da Schlarigna ist hingegen gut bekannt, da er vorbei an den ältesten Arven im Oberengadin führt. Im Aufstieg habe ich mich auf die Begegnung mit der über 1’400 Jahre alten, knorrigen Arve am Wegesrand gefreut. Tipp Nummer 3: Zwischenziele festlegen, sich auf etwas freuen (gilt übrigens auch für die Begegnung mit Familienmitgliedern / Freunden / Supporters).
4. Bergablaufen trainieren
Nach dem steilen Abstieg nach Pontresina und die kurze flache Strecke Richtung Punt Muragl konnte ich mich auf die Begegnung mit meiner Supporterin freuen. Nun galt es, sich auf den über 1'000 Höhenmeter Aufstieg zu Muottas Muragl und weiter zum höchsten Punkt Fuorcla Val Champagna auf 2803m einzustellen. Das heisst: sich verpflegen, Tempo rausnehmen und die schöne Aussicht Richtung St. Moritz immer wieder geniessen. Gas geben konnte ich dann im Abstieg in der Val Champagna, wo ich einige Mitläufer überholen konnte. Auf der Weide oberhalb der Chamanna Val Champagna war die Streckensuche nicht immer einfach: vermutlich hatten die Kühe die Markierungen gefressen oder ausgerissen. Hier ein Zwischentipp an die Organisatoren: ein paar Freiwillige auf diesem Streckenteil haben, die die Markierungen kontrollieren bzw. den Läufern die Richtung weisen. Tipp für die Läufer Nummer 4: Bergablaufen trainieren.
5. Bergauflaufen mit Stöcken
Den flachen Abschnitt entlang dem Lej da Gravatscha konnte ich zusammen mit einem an deren Teilnehmer und … mit unzähligen Kühen laufen. Es schien so, als ob die Kühe uns anspornen würden: sie sind vor und neben uns gerannt, vor einer kleinen Brücke mussten wir ihnen den Vortritt lassen. Kurz darauf beginnt ein knackiger Aufstieg: hier bin ich einer Teilnehmerin begegnet, die Wadenkrämpfe hatte – und am Fluchen war. Sie hatte übrigens keine Stöcke dabei, die meiner Meinung nach auf dieser Strecke sehr nützlich sind. Das war bereits (oder erst?) der dritte lange Anstieg. Tipp Nummer 5: (steile) Anstiege trainieren, wenn möglich mit Stöcken.
6. Ernährung einteilen
Nach dem wieder anspruchsvollen Abstieg auf einem technischen Singletrail nach La Punt erreicht man die Hauptverpflegungsstelle, wo die Organisatoren Ersatzmaterial der Teilnehmer transportiert und warme Mahlzeiten angeboten haben. Die Suche nach meiner Tasche hat sich etwas schwierig gestaltet, nach ein paarmal hin- und herlaufen in der Turnhalle habe ich sie endlich gefunden. Mein zweiter Zwischentipp an die Organisatoren: hier wäre eine Aufstellung der Taschen nach Startnummern empfehlenswert. Ersatzschuhe und -kleider habe ich nicht gebraucht, dafür habe ich etwas eigene Ernährung mitgenommen. Zu diesem Zeitpunkt fühlte ich mich (noch) sehr gut, ich habe ein paar Kartoffeln gegessen und bin mit mittlerweile zwei Stunden Vorsprung auf die Marschtabelle weitergelaufen. Richtung Munt Seja bin ich mit einem anderen Läufer hochgelaufen, vermutlich etwas zu schnell – und mit mittlerweile zu wenig Energie im Körper. Das hat sich gerächt: an der Verpflegungsstelle in Zuoz musste ich länger anhalten, und ziemlich viel essen. Übrigens: hier wie an all anderen Verpflegungsständen waren die Freiwilligen sehr engagiert und hilfsbereit, herzlichen Dank dafür! Von nun an wollte aber mein Magen nichts mehr verdauen, ich konnte nur noch Tee trinken. Tipp Nummer 6: nebst dem eigenen Tempo muss auch die Einnahme der Ernährung gut eingeteilt werden.
7. Mentale Szenarien vorbereiten
Was tun, wenn die Euphorie verflogen ist, und die Kräfte schwinden? Kopf einschalten, vorbereitete Szenarien abrufen («Schritt für Schritt für Schritt komme ich vorwärts», «Die Hälfte ist geschafft», «Bis zur nächsten Verpflegung laufen, und dann schaue ich weiter», usw.). Dank meiner Erfahrung auf anderen Ultra- und Etappenläufen konnte ich meine Szenarien abrufen und eben Schritt für Schritt bis zur Chamanna Es-cha hoch gehen. Hier habe ich nur einen warmen Tee eingenommen, leider konnte ich auf der Hütte die vom Organisator vorgesehenen Capuns nicht geniessen. Dafür habe ich mich auf den schönen Panoramaweg Richtung Albula-Passstrasse gefreut. Ich wusste zudem, dass eine befreundete Photographin dort stundenlang im kalten Wind am Ausharren war. Hier ein weiteres Lob: diesmal an die Photographen, die sehr gelungene Bilder geliefert haben. Tipp Nummer 7: Sich mentale Szenarien ausdenken und sie bereits im Training anwenden.
8. Ausrüstung testen
Der schöne Downhill nach La Punt fand unter dem Motto statt: «ich freue mich auf die Begegnung mit meiner Partnerin»; die Traverse nach Bever und der Aufstieg zur Alp Muntatsch waren der Kopfarbeit gewidmet. Kurze Pause auf der Alp, wo eine Helferin mir wieder einen warmen Tee vorbereitet hat, während ich angesichts des aufkommenden Nieselregens meine Windjacke angezogen und die Stirnlampe montiert habe. Jacke und Stirnlampe haben sich auf den letzten 12 km bewährt. Ich war froh, dass ich die Pflichtausrüstung gut evaluiert und ausprobiert hatte. Tipp Nummer 8: Ausrüstung und insbesondere das Pflichtmaterial im Training testen.
9. Austausch mit anderen Läufern
Einmal mehr war ich froh, dass ich die Strecke gut kannte. In Bever und vor Samedan liebäugelten nämlich einige Teilnehmer mit einer Abkürzung ins Ziel bzw. mit der Aufgabe: wir waren so nah am Ziel, und wir hatten noch diese Schlaufe mit einem langen Aufstieg von fast 800 Höhenmetern. Ich wusste, dass dieser Aufstieg uns eine schöne Aussicht auf die Nachtbeleuchtung von Muottas Muragl, Samedan, Celerina und Pontresina geschenkt hätte, und dass trotz der schwindenden Kräfte das Ziel nicht mehr weit war: 90% der Strecke hatten wir bereits hinter uns. Ich habe so argumentiert, und die Mitkonkurrenten überzeugen können, im eigenen Tempo die letzten 10 Kilometer «abzuspulen». Tipp Nummer 9: sich mit anderen Läufern austauschen, sich gegenseitig motivieren.
10. Streckenmarkierungen beachten
Ab der Bergbahnstation Marguns waren wir in umgekehrter Richtung fast auf dem gleichen Weg wie am frühen Morgen unterwegs. Aber doch nur «fast» auf dem gleichen Weg: auf dem letzten Kilometer führte nämlich die Strecke nicht mehr ins alte Dorfteil, was einige Teilnehmer verwirrt hat. Hier wären ein paar zusätzliche Markierungen angebracht gewesen: die Organisatoren haben dies bereits erkannt und Besserung für die nächste Ausgabe vorgesehen. Jetzt konnte ich noch etwas Gas geben bzw. die Schwerkraft spielen lassen, so dass ich mit 16 Stunden 30 Minuten, auf die Minute genau die Zeit erreicht habe, die ich geschätzt hatte. Die zwei Stunden, die ich auf der ersten Hälfte gut gemacht hatte, habe ich auf der zweiten Hälfte «verloren» - aber eben die angestrebte Zeit trotz Magenproblemen erreicht. Dabei lief ich als Erster meiner Altersklasse ins Ziel, und habe unerwartet … einen leckeren Preis für den ältesten Teilnehmer gewonnen. Tipp Nummer 10: Streckenmarkierungen immer gut im Auge haben – im Zweifelsfall zurück zur letzten Markierung laufen oder mit anderen Läufern zusammenspannen.
Gut vorbereitet an den Engadin Ultratrail 2022
Ich freue mich bereits auf den Engadin Ultratrail 2022, und vielleicht den einen oder anderen von euch auf den Engadiner Trails anzutreffen. Wir haben noch genügend Zeit, um uns die 10 Tipps zu Herzen zu nehmen und umzusetzen. Gerne unterstützte ich euch bei euren Vorbereitungen. Mein Angebot dazu findet ihr auf meiner Webseite www.movimentor.ch