Die Strecken des Engadin Ultratrails weisen mit 791 (ET16) bis 5’677 Höhenmetern (EUT102) Höhenunterschiede auf, die nicht zu unterschätzen sind. Es lohnt sich deshalb, bereits jetzt den ganzen Bewegungsapparat daran zu gewöhnen.
Wer einen Hügel in der Nähe hat, soll ihn einmal wöchentlich hochlaufen. Andere Möglichkeiten sind Treppenlaufen oder Laufbänder mit verstellbarer Neigung.
Heute widmen wir uns dem Bergauflaufen, im nächsten Beitrag wird das Bergablaufen an der Reihe sein. Bergauf soll der Schritt verkürzt und aus dem Fussgelenk herausgedrückt werden, um die Oberschenkelmuskulatur zu entlasten. Ein kräftiger Armschwung hilft mit. Der Oberkörper passt sich der Steigung an, das heisst: je steiler die Steigung desto mehr neigt sich der Körper nach vorne. In dieser Phase genügen Steigungen für eine Gesamttrainingszeit von 20 bis 30 Minuten. Wer nur ganz kurze Steigungen zur Verfügung hat, kann sie mehrmals hoch- und runterlaufen. Wichtig ist die Bewegungsausführung, nicht die Geschwindigkeit.
Diese teils ungewohnten Bewegungen involvieren Körperteile, die sonst im Flachen nicht so stark beansprucht werden. Es ist deshalb wichtig, ein- bis zweimal pro Woche Fuss-, Bein und Rumpfübungen einzubauen. Auch das Lauf-ABC soll nicht vergessen werden, es erlaubt einen ökonomischen Laufstil. Youtube bietet zahlreiche Anleitungen dazu.
Ein Mustertraining sieht folgendermassen aus:
5 bis 10 Minuten bis zu einer Steigung langsam einlaufen, gefolgt von 10 Minuten Laufschule; dies ist besonders in der kalten Jahreszeit wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
Anschliessend 10 bis 15 mal 2 Minuten hochlaufen,
als Pause entweder locker zurücktraben oder walkend 2 Minuten weiterlaufen. Auch das Walken soll nämlich geübt werden: auf einem längeren Lauf erlaubt die Abwechslung zwischen laufen und walken die Erholung von stark beanspruchten Muskeln
Du kannst jetzt auch anfangen, Trailschuhe und Stöcke zu evaluieren – sie können übrigens auf die Weihnachts-Wunschliste gesetzt werden … Mit diesen Themen werden wir uns im Dezember befassen.
