Trailrunning Training: Bergrunter laufen


Wer hoch geht, kommt wieder runter. Da auch das Runterlaufen geübt werden soll, können wir den Winter nutzen, um uns auf die relativ langen Bergabpassagen des EUT daran zu gewöhnen.


Wie läuft man bergrunter möglichst effizient und ohne die Oberschenkel und die Gelenke zu überlasten? Das Rezept ist einfach: indem man die Lauftechnik trainiert sowie den Rumpf und die Beine stärkt.


Suche einen Abschnitt von 80 – 100 m mit einer nicht zu grossen Neigung. In dieser Phase darf es auch eine asphaltierte Strasse sein, in 4 bis 6 Wochen kannst du dich auf die Suche nach einem Wanderweg machen. Vergiss nicht: wir trainieren in dieser Phase die Technik, nicht die Geschwindigkeit.


Renne einmal pro Woche 8- bis 10-mal diesen Abschnitt mit kurzen Schritten runter; mit dem kurzen Bodenkontakt vermeidest du eine Abbremsbewegung und gewöhnst vor allem deine Oberschenkel an die Schläge.

Halte deine Beine leicht gebeugt, lande auf dem Mittelfuss, nicht auf der Ferse. Versuche, den Rumpf anzuspannen, um den Oberkörper zu stabilisieren und die Schläge abzufangen. Setze deine Arme ein: sie dürfen ruhig ausgebreitet werden, wie bei einem Hochseilartisten –sie werden dir auf technischen Passagen helfen, die Balance zu halten.




Wenn du in den letzten Wochen das Bergauflaufen bereits trainiert hast, kannst du beide Übungen kombinieren und hoch- und runterlaufen. Hast du Wege mit Schnee zur Verfügung, benutze sie! Weichschnee dämpft den Aufprall, du kannst deshalb auch auf etwas längeren und steileren Strecken auf dem Schnee trainieren. Vergiss nicht, Schuhe mit gutem Profil zu kaufen.


Viele (Berg-)Läufer sind von Knieschmerzen geplagt: mit folgenden Übungen einmal pro Woche kannst du vorsorgen. Vergiss auch bei diesen Übungen das Aufwärmen nicht:

  • Stehe auf den Zehenspitzen, beuge die Knie und bleib 15 Sekunden im Gleichgewicht, 10-mal wiederholen.

  • Laufe auf einer Treppe runter und bleib alternierend 15 Sekunden auf dem linken und 15 Sekunden auf dem rechten Fuss im Gleichgewicht stehen (wähl 15 Stufen), 3-mal wiederholen.




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